ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΗΤΕΡΑ ΠΟΥ ΘΗΛΑΖΕΙ

Το παρόν άρθρο δεν είναι ένας διατροφικός οδηγός με τη στενή έννοια καθώς κάτι τέτοιο αποτελεί αντικείμενο ενός διατροφολόγου. Παρέχει όμως κάποιες συμβουλές, μέσα από την εμπειρία και την καθημερινή επαφή με θηλάζουσες μητέρες, στο τι να επιλέξουν να φάνε αλλά και στο τι να μην κάνουν !

Χρειάζεται μία αυστηρά υγιεινή δίαιτα κατά την περίοδο του θηλασμού ; 

Η απάντηση είναι και ναι και όχι ! Θα πρέπει επιπλέον να αποκλείσουμε ένα σωρό τρόφιμα τα οποία διαβάζουμε ότι δεν είναι καλά για το θηλασμό, ότι προκαλούν κολικούς ή αλλεργίες ή ότι άλλο μας είπαν οι "παντογνώστες" του διαδικτύου ; Η απάντηση είναι ξεκάθαρα όχι !

Η μητέρα που θηλάζει σε γενικές γραμμές θα πρέπει να τρώει υγιεινά και ελεύθερα, επιλέγοντας φυσικές τροφές, όπως θα έπρεπε να κάνουμε όλοι μας ! Η περίοδος του θηλασμού είναι λοιπόν και μία ευκαιρία για να κάνουμε μία νέα αρχή. Να χρησιμοποιήσουμε το θηλασμό και προς το συμφέρον μας για να κάνουμε τη στροφή προς την υγιεινή δίαιτα. Αυτό φυσικά και δεν σημαίνει πως όταν η μαμά βρεθεί στη γιορτή του Κυριακάτικου τραπεζιού ή σε ένα εστιατόριο , ότι δεν θα φάει και τηγανητά, λιπαρά ή γλυκά. Είναι μία θηλάζουσα μητέρα και αυτό δεν είναι κάποιου είδους αρρώστια. Όπως και για τους υπόλοιπους η εξαίρεση και οι παρασπονδίες χωρίς ενοχές είναι απαραίτητες για να επιβεβαιώνουν τον κανόνα !

Δίαιτες αποκλεισμού ! Από που να αρχίσουμε και που να τελειώσουμε με τους περιορισμούς που έχει επιβάλει το διαδίκτυο στο φαγητό της νέας μαμάς ! Αλήθεια από που και ως που και με βάσει ποια δεδομένα προτείνει κάποιος σε μία μητέρα που θηλάζει να κόψει : 1) τα όσπρια, 2) τα πράσινα λαχανικά και τις σαλάτες, 3) τα καυτερά και τα μπαχαρικά, 4) τα γαλακτοκομικά και το μοσχάρι, 5) τα γλυκά, 6) τον καφέ και όπως πρόσφατα άκουσα και 7) τα εσπεριδοειδή γιατί πειράζουν λέει το μωρό ή προκαλούν κολικούς ή αλλεργίες ;! Κορίτσια τι θα σας μείνει να τρώτε ; Θα θηλάσετε αποκλειστικά ή με τόσα εμπόδια που βάλατε στον εαυτό σας θα κουραστείτε μέσα σε ένα ή δύο το πολύ μήνες ;

Η περίοδος του θηλασμού δεν είναι μία περίοδος που κάποιος αυτοτιμωρείται τρώγοντας μόνο σούπες, μακαρόνια ή τοστάκια για να μην πειράξει κάτι το μωρό ! Η φύση δεν μας έχει φτιάξει έτσι ! Δοκιμάστε όλη την ποικιλία και αν τελικά δείτε ότι κάτι όντως επιβεβαιωμένα πειράζει το μωρό μπορείτε να το αποκλείσετε ! Θα δείτε ότι σχεδόν όλες οι τροφές είναι καλά ανεκτές, πλην εξαιρέσεων.

Ένα υγιεινό διαιτολόγιο βρίσκεται στην βάση του αποκλειστικού μητρικού θηλασμού αλλά όπως είπαμε αυτό είναι γενικότερα σωστό για την υγεία όλων ! Για τον θηλασμό ισχύει πως "ότι τρώμε περνάει στο γάλα μας" οπότε θα προσπαθήσουμε στο ανθρώπινο μέτρο να παρέχουμε στο μωρό το καλύτερο. Είναι σημαντικό λοιπόν να ρυθμίσουμε σωστά τη δίαιτά μας, όπως ακριβώς κάναμε και κατά την εγκυμοσύνη.

Αρχικά το διαιτολόγιό μας πρέπει να είναι επαρκές σε ενέργεια. Οι θηλάζουσες έχουν ανάγκη για αυξημένη καθημερινή πρόσληψη ενέργειας από 450 έως 500 θερμίδες / ημέρα επιπλέον του κανονικού, οι οποίες μπορούν να καλυφθούν από μια μέτρια αύξηση στην δίαιτα μας.

Δεν ακολουθούμε εξαντλητικές δίαιτες για απώλεια βάρους γιατί αυτό θα μας εξαντλήσει , θα υπονομεύσει τη διάθεσή μας για αποκλειστικό θηλασμό και εν τέλει θα επηρεάσει την ποιότητα του γάλακτος. Είπαμε : δεν βάζουμε τρικλοποδιές στον εαυτό μας. Ο θηλασμός είναι ένα άθλημα αντοχής και διάρκειας και πιστέψτε με το έπαθλο είναι πολύ μεγάλο !

Αντιθέτως στο θέμα της απώλειας των κιλών της εγκυμοσύνης εμπιστευόμαστε τον ίδιο το θηλασμό. Ο μητρικός θηλασμός είναι η καλύτερη μέθοδος για να χαθούν γρήγορα τα περιττά κιλά της εγκυμοσύνης αρκεί να έχουμε και λίγο το νου μας στις ποσότητες της τροφής που τρώμε.

Κατά περίπτωση μπορεί να χρειαστεί να συνεχίσουμε την χρήση των προγεννητικών συμπληρωμάτων βιταμινών και κατά την διάρκεια της γαλουχίας (σίδηρος, φυλλικό οξύ, ασβέστιο με βιταμίνη D) ειδικά αν νιώθουμε αδυναμία ή αποφεύγουμε κάποια τρόφιμα λόγω προσωπικού γούστου. Μιλάμε με τον γιατρό !

Η διατροφή μας πρέπει να περιέχει ποικιλία τροφών και γεύσεων ! Καμία τροφή δεν πρέπει να αποκλείεται από το διαιτολόγιο. Η εναλλαγή των γεύσεων περνάει και στο γάλα και κάνει το μητρικό γάλα σαφώς πιο ενδιαφέρον για το μωρό από το τεχνητό γάλα για βρέφη. Επιπλέον, οι σωστές μας διατροφικές συνήθειες, επηρεάζουν την γεύση του γάλακτος και κάνουν τα βρέφη να αγαπάνε από μικρή ηλικία την γεύση των υγιεινών τροφών, όπως των λαχανικών. Με τη σωστή διατροφή μας χτίζουμε τις σωστές διατροφικές συνήθειες του μωρού μας !

Συστήνεται ο προγραμματισμός της δίαιτας σε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 3 ενδιάμεσα σνακ.

Το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μας πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες τροφίμων :

1) Υδατάνθρακες σε κάθε κύριο γεύμα και ως ενδιάμεσα σνακ (φρυγανιές, παξιμάδια, κρακεράκια).

2) Φρούτα και λαχανικά για φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (λαχανικά σε μεσημεριανό - βραδινό, φρούτα ως ενδιάμεσα σνακ).

3) Γαλακτοκομικά 2 φορές την ημέρα για πρόσληψη ασβεστίου.

4) Πρωτεϊνες (Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, όσπρια) καθημερινά με την μία ή την άλλη μορφή. Για παράδειγμα 2 φορές/εβδομάδα όσπρια, 1-2 φορές/εβδομάδα μοσχάρι, 1-2 φορές/εβδομάδα λιπαρό ψάρι, 1-2 φορές/εβδομάδα κοτόπουλο. Μπορούμε να καταναλώνουμε αυγό κάθε δεύτερη μέρα.

5) Ω3 Λιπαρά Οξέα : Η διατροφή της μητέρας θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μέση ημερήσια πρόσληψη από 200 με 300mg ω3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (DHA), ώστε να διασφαλιστεί επαρκής συγκέντρωση DHA στο μητρικό γάλα. Ιδανικές πηγές είναι : ελαιόλαδο, μαργαρίνες εμπλουτισμένες με ω3, λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες), καρύδια. Αποφεύγουμε την κατανάλωση ψαριών-κυνηγών (ξιφίας) για τον πιθανό κίνδυνο να περιέχουν υδράργυρο ή άλλες επιμολύνσεις.

Ειδικά για τον 1ο μήνα ζωής του μωρού, όταν κολικοί είναι έντονοι, προσπαθούμε στα κύρια γεύματα να δημιουργούμε συνδυασμούς στις κατηγορίες των τροφών. Για παράδειγμα θα αποφύγουμε να φάμε ένα γεύμα σκέτα όσπρια ή ένα γεύμα σκέτη σαλάτα αλλά θα μοιράσουμε τη μερίδα. Για παράδειγμα μισό πιάτο φακές και συμπληρωματικά ένα τοστ. Επίσης θα αποφύγουμε τα υπερβολικά καρυκεύματα.

Οι φυτοφάγες μητέρες πρέπει να καταναλώνουν αβγά, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε 2-3 γεύματα τη μέρα στη θέση του κόκκινου και του λευκού κρέατος. Μητέρες με αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα DHA όπως και πολυβιταμινούχο σκεύασμα.

Τα γλυκά καλό είναι να περιορίζονται αφού δεν έχουν να προσφέρουν "ποιοτικές" θερμίδες. Ωστόσο εξίσου σημαντική είναι και η καλή ψυχολογία της μαμάς που τον πρώτο καιρό είναι κλεισμένη αρκετά στο σπίτι. Παν μέτρον άριστον λοιπόν !

Ελαιόλαδο (πηγή ωφέλιμων λιπαρών) και ξηροί καρποί (πηγή ωφέλιμων λιπαρών, πρωτεϊνών και βιταμινών) πρέπει να περιλαμβάνονται καθημερινά στην διατροφή μας. Ιδιαίτερη σημασία έχουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, κρόκος αυγού).

Θα πρέπει να καταναλώνουμε αρκετά υγρά για να παράγουμε αρκετό όγκο γάλακτος. Συνήθως λόγω της αυξημένης δίψας, οι περισσότερες µαμάδες πίνουν αρκετό νερό. Βοηθητικό για την παραγωγή του γάλακτος μπορεί να φανεί το ρόφημα μάραθου, αν και ο βασικός μηχανισμός με τον οποίο δρουν τα ροφήματα, παραμένει η αυξημένη κατανάλωση υγρών.

Καφές : Ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα είναι καλά ανεκτό. Αποφύγετε τον καφέ μετά τις 5 το απόγευμα αν δεν θέλετε να ξενυχτήσετε με ένα χαρούμενο ή γκρινιάρικο βρέφος που δεν λέει να κοιμηθεί !

Αλκοόλ : Επιτρέπεται η περιστασιακή κατανάλωση, σε ποσότητα ένα ποτήρι κρασί ή μία μπύρα. Η κατανάλωση του, θα πρέπει να γίνεται αμέσως μόλις έχει τελειώσει ο θηλασμός, για να προλάβει το αλκοόλ να μεταβολιστεί πριν τον επόμενο θηλασμό.

Θηλάζουσες μητέρες με κακό επίπεδο θρέψης ίσως χρειαστούν συμπλήρωμα DHA όπως και πολυβιταμινούχο σκεύασμα.

Μιλήστε με τον διατροφολόγο σας ! Κάθε μητέρα που θεωρεί την διατροφή ως σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας της και της υγείας του βρέφους της, καλό θα ήταν κατά την περίοδο του θηλασμού να συμβουλευτεί τον διαιτολόγο της. Ειδικότερα παρακολούθηση από διαιτολόγο έχουν ανάγκη μητέρες με βάρος χαμηλότερο από το ιδανικό βάρος καθώς και μητέρες υπέρβαρες

Δουλγέρης Κυριάκος,  Παιδίατρος

Βρείτε μας στο facebook : https://www.facebook.com/doulgeriskyriakos/